Корзина
17 отзывов
Интернет магазин Григория Сундука
+380
66
223-33-30
+380
97
223-33-32
Корзина

Об адекватности беговой нагрузки и восстановлении.

Принято считать, что у западных спортсменов есть секретные методики восстановления, недоступные нам. Так же как и секретные тренировки. Разберем подробно эти вопросы. 

Сначала взглянем на тему эффективности нагрузки. 

Если включить логику, то КАЖДАЯ тренировка должна быть:

1) Перевариваемая, то есть нагрузка не превышает на данный момент адаптационные возможности организма. Полная аналогия с едой - "важно не сколько съешь, а сколько усвоишь".

2) Иметь определенную цель - тренер (или спортсмен, если тренера нет) должен четко понимать, зачем он делает эту тренировку именно сегодня и именно в этом формате и какие адаптационные сдвиги она в итоге даст.

3) Быть логически связанной с предыдущими тренировками. Без анализа реакции организма на предыдущую нагрузку давать в следующий раз более тяжелую не совсем логично.

Да и тренировки не находятся в вакууме. Каждая из них окружена другими тренировками, оказывающими на нее влияние. Это лишь те правила, которые можно вспомнить навскидку, в реальности, их можно найти гораздо больше. Но тема этого маленького поста не искать логику в тренировочном процессе, а учиться оценивать эффект от тренировочного процесса и избежать перегрузки.

Поэтому приведем несколько способов оценить степень восстановления и общий эффект от тренировочного процесса - безнагрузочный и нагрузочный. Способы очень просты, не требуют специальных знаний и для их выполнения нужен лишь пульсометр.

Безнагрузочный способ.

Полагаю, что несложно догадаться, что контроль восстановления, перевариваемости нагрузки и готовности выполнять следующую будет выполняться за счет чего? Правильно - за счет анализа изменения частоты сердечных сокращений, или если простыми словами - пульса.

Чтобы немного был понятен смысл, приведем немного информации - наше сердце является универсальным индикатором состояния всего организма. Любые изменения состояния, перегрузка или стресс (неважно какой природы - физический или эмоциональный) обязательно проявит себя в изменениях пульсовых показателей. Все наши функции, которые мы не можем регулировать по собственному желанию, например давление крови, пульс, частота дыхания во сне и т.д. регулируется периферичексим отделом нервной системы. Она в свою очередь делится на симпатичексий отдел и парасимпатический. Первый отдел, симпатический, активируется когда организму нужно вести так называемую борьбу - в стрессовых ситуациях, в том числе во время нагрузки. Но после нагрузки должна активироваться парасимпатическая нервная система. Она отвечает, если говорить грубо, за восстановление после стрессовых ситуаций, к которым относятся и наши тренировки. То есть нормальная ситуация - во время тренировки активируется симпатическая нервная система (отвечает за возбуждение организма), а после тренировки - парасимпатическая (отвечает за восстановление). И вот, по активности и балансу этих систем можно за следующий день после тренировки обнаружить, насколько "перевариваемой" оказалась предыдущая тренировка.

Как уже было обозначено, сердце - универсальный индикатор состояния всего организма и реагирует на все процессы, происходящие в нем.

В первую очередь это можно определить по утреннему пульсу. Если утром после сна активна симпатическая нервная система (организм все еще в состоянии стресса), то пульс будет повышен по сравнению с обычными утренними значениями. Как у нас принято - измеряют пульс лежа утром и сравнивают с обычными значениями. Но здесь может быть велика погрешность.

Есть способ более надежный. Выглядит так (тут немного соврал - способ немного все же нагрузочный): Утром после сна надеть датчик сердечного ритма (пульсометр) и сесть на край дивана (кровати, стула и т.д.), зафиксировать минимальные значения пульса за 2-3 минуты. Затем встать и сделать 30 приседаний за 30 секунд. Сразу же сесть обратно и засечь время восстановления пульса до исходных до приседания значений. Чем более активна парасимпатическая нервная система (активно запущено восстановление), тем быстрее пульс вернется к нормальным значениям. Чем медленнее это произойдет, тем активнее симпатическая НС, что говорит о продолжающемся состоянии стресса и недовосстановлении от предыдущей тренировки.

Как интерпретировать данные?

Для начала необходимо собрать статистику данных хотя бы за 10-15 дней, потом эти данные усредняются и вы получите какое то число - среднее арифметическое. И чем больше отклонение времени восстановления от данного среднего арифметического, тем более сильный стресс и недовосстановление у вас в данный момент. Универсальных рекомендаций по цифрам, пожалуй, не существует. Каждый опытным путем может найти свой "оптимальные" значений и использовать их в тренировочном процессе. Шикарным показателем будет являться тот факт, что с течением времени пульс все быстрее будет возвращаться к исходным величинам.

В данном случае мы будем отслеживать не скорость восстановления, а адекватность нагрузки. Все мы, что любители, что профессионалы работаем циклами или блоками. Ох продолжительность разная - от недели до месяца. Так вот, это способ покажет, насколько эффективен был цикл в плане прироста работоспособности. Выполняется всегда в стандартных условиях - на дорожке стадиона или в манеже в состоянии "свежести" приблизительно раз в 3-4 недели.

Смысл заключается в следующем:

Встаньте и пробегите 8 км по стадиону на пульсе 165 ударов. Принцип такой: 2 км разминки, первый трусцой для прогрева, затем плавно разогнаться за второй километр до пульса 165, и с третьего километра отсекать каждый километр все восемь. То есть, начав со 165, как только пульс будет уходить на 166, сбавляйте. У вас получится бег по нисходящей. Пульс 165 на диаграмме будет выглядеть как прямая, а скорость бега будет некой линией спадающего тренда, по ней и можно будет определить состояние функциональной готовности. Только сразу после бега нужно будет еще посмотреть значения пульса через 30с, 1мин, 1мин30сек, и все. Это лишь один из шаблонов, который можно модернизировать под себя. Например бегуны-любители могут сделать 4-6 км на каком-нибудь другом пульсе - от 150 до 170 и точно так-же сравнивать потом показатели. Смысл теста, надеюсь, ясен - если по истечении какого-то промежутка времени на том же пульсе скорость бега выросла - вы на правильном пути, тренер и вы - оба молодцы. Но если скорость не изменилась, а то и упала - это повод задуматься. Значит предыдущий блок или цикл был выполнен по каким-то причинам впустую и нужно искать причины этого...

Вот если вкратце, то так... все очень просто и очень информативно. И нет смысла рассказывать вам о самых современных методах мониторинга функционального состояния - даже этих для большинства бегунов будет более, чем достаточно.

Всем бега, прироста результатов и быстрого восстановления!!!

Предыдущие статьи
social-icon
Loading...